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                                                         居家学习进行中，加强锻炼不放松 

                                           ——致全体学生的居家体育锻炼倡议书 

亲爱的同学们： 

        为积极响应国家体育总局办公厅关于大力推广居家科学健身方法的通知要求，倡议全体同学坚持做到“每天锻炼一小时，健康学习 两不误”。 

       同学们正处在身体发育的黄金时期，科学合理的体育锻炼不仅有 利于骨骼的生长，增强心血管机能，促进血液循环，也能增强呼吸肌 的力量，提高人体对环境变化的适应能力和抵抗疾病的免疫力。 

      加强锻炼，增强体质，学会劳逸结合，提高免疫力是抵抗病毒的 重要保证，也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。对学习能力的提高 也起着积极作用，使学习效率提高。以良好的身心状态，共同抗击病 毒，全力打赢疫情防控阻击战。 

      为严控疫情扩散风险，大家都减少了室外活动，那么同学们居家课余时间如何才能锻炼身体增强体魄呢？以下有滕州二中高一级部 和体育组共同制定的锻炼项目供大家参考。 

       第一项：体能和柔韧度（每次活动前必须进行的项目）

      慢跑或者原地慢跑十分钟，然后慢走一到两分钟恢复一下心率。 之后进行拉伸韧带，要求循序渐进，根据自身情况慢慢拉伸韧带。

       第二项：跑——跑的辅助练(选做) 

      1.练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿 积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。 2.练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲， 随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。 

       第三项：跳跃——跳房子（选做） 

      在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设 置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子。 

       第四项：投掷——神投手（选做） 

        在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料空瓶子等器材， 作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物 2 米的距离，完成投掷游戏。 

       第五项：上肢力量练习——俯卧撑（一天一次） 

       男生做俯卧撑根据自身情况不易过量。女生可以做直臂支撑后微 屈肘关节，反复练习。要求身体一条线，夹臀紧腰。 

       第六项：腰腹肌——仰卧起坐（一天一次） 

       在室内垫子上或者沙发上等。可以做两头起，平躺在床上后用双 手去摸自己双脚，这就需要上体和下肢折叠。或者两头翘，趴在床上 或者垫子上，双手抱头向上起，同时两腿伸直向上起。

       注意事项： 1. 在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音， 不要影响到周围邻居的休息。关于选做内容每天每次可以选择 两项。 2. 在进行训练时避免出现躯干部位出现倾斜的现象；头部处于身 体的中间位，禁止低头等动作。保持良好的身体重心以及正确的基本身体形态。两侧分别进行练习。上肢力量和腰腹肌不能 同一个时间段练习，可以分开进行。比如上午上肢力量，下午 腰腹肌。 3. 身体锻炼不能盲目、不能过量，否则会适得其反，降低自身免 疫力。一天两锻炼，每次锻炼时间控制在半小时左右，自我体 感无明显不适即可。每项结束后间歇二分钟然后进行下一项。 

      身体是知识的载体，有了健康的体魄，有了良好的心理品质，才 能更好的学习，才能应付各种困难和挑战，为武汉加油，为中国加油！

                                                                                                     滕州二中高一年级 

                                                                                                         2020.2.19