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调整心态 轻松备考

金振亚

期中考试将至，亲爱的同学们，你们准备的怎么样呢？

先和大家分享一个发生在我们身边的故事，2020年我们学校的一位老师的孩子参加高考，第一场语文考试结束，这位老师的孩子回到家说：“语文考砸了这次高考是完了，肯定考不上本科，剩下的考试我不考了，我回学校复读去”。幸好这位老师是非常有经验的，对孩子说：“没事，继续考，下几场正常发挥就行，考上什么上什么”。在这位老师的鼓励下，他的孩子打起精神继续参加考试。大家猜猜最后的高考结果？高考成绩出来653分，这位老师的孩子在当年被电子科技大学录取。很多同学可能不大了解电子科技大学，我给同学们简单介绍一下。电子科技大学在成都，是一所双一流大学。这个学校电子科学与技术专业排名在2023年排在清华和北大之前——全国排名第一。大家想想如果这位老师的孩子没能继续考下去，会是多么的可惜。顺便说一句，这位老师就是我们政教处的张主任，同学们可以去找张主任求证。

大家回想一下你以前的考试是不是也出现过类似的情况，一场考试考的不顺利，影响了剩下的其他各科的考试，到最后考试结果出来，可能是认为考的不好的那一个科考的不错，其他科受影响，反而考的不好。我为什么把这个案例讲给大家。

其实，是为了告诉大家：考试不仅在考验大家的知识积累，更是在考验大家的应试心态。究竟如何积极调适考试心理呢？

一、正确面对考试焦虑

我们常常习惯于认为考试焦虑是负面的，试图花很大精力摆脱和赶跑焦虑，这种对考试焦虑的回避反而可能会让我们更难专注于该做的事。其实，考试焦虑是我们在面对考试时的正常身心反应，多数情况下，我们体验到的考试焦虑具有一定的适应性。

当考试焦虑处于中等强度时，学习效果最佳。比如对于有些同学来说，考试周是难得的高效学习的时机。考前的适度紧张状态，让大脑的血液循环加快，兴奋程度提高，记忆、思维、注意等处于最佳状态，学习效率最高。

没有考试焦虑，也就没有激发学习潜能的动机来源。当然，如果发现自己的考试焦虑反应明显超出可控范围，就需要我们及时调整考试焦虑程度，使其保持在适度范围，这样对我们的学习会有所裨益。

二、调整考试预期，培养成长型思维

心理学家卡罗尔·德韦克提出，同学们倾向有两种思维模式，一种是固定型思维，另一种是成长型思维，而成长型思维是可以培养的。

在固定型思维下，有的同学会将一次考试当成是对自己能力的绝对判断，一旦失利，很容易对自己的能力产生严重怀疑，从而失去继续努力的信心。而在成长型思维下，一次考试的成绩并不是判断我们能力高低的最终标准，期中考试就是一次阶段性学习检测，用来帮助我们反馈对近阶段知识技能的掌握程度。如果我们将其视为学习的助手，就可以帮助我们总结学习经验，助力未来的学习。

同时，成长型思维可以帮助我们正确对待同学之间的竞争。如果总是将班级同学视为恶性的竞争对手，那么必定感觉危机四伏，焦虑惶恐，而如果把同学视为学习路途中并肩作战的伙伴，便能见贤思齐，合作互助。

三、采取具体行动，巧用小步子原理

临近期中考试，同学们需要结合自己的学习能力、各科难易度、考试重难点等，将备考的大目标分割为若干可执行的小目标，再将小目标具体到每天的计划与行动中。如果把所有的注意力都放到一个难以马上完成的大目标上，长期无法解除的焦虑就会使人耗竭。因此，在制订目标时不能急于求成，要把自己的焦虑源细化，把注意力从混沌的焦虑放到具体的行动上，让自己应对焦虑的行为也更加有步骤、有组织。

四、积极心理暗示，促进正向自我意念

大家是否听说过“粉色大象定律”？比如不要去想一头粉色的大象，脑海中出现的恰恰就是一头粉色的大象。我们的大脑仿佛会自动过滤“不”这个字，对“不”之后的字反倒印象深刻。

在考前或是考场上可以多对自己说一些正向的话语，学会积极自我暗示。比如将“不要紧张”换成“放轻松些”，把“不要害怕”换成“我要自信”，将“我怎样才能不紧张”换成“我怎样才能放轻松”，这样就能够将注意力放在正面感受上，有效缓解紧张情绪。在考场中，如果出现心跳加快、肌肉绷紧、思维混乱的情况也不必太过担心。先深呼吸一下，然后对自己说“镇定”、“放松”，这可以减缓考试焦虑，使思维恢复。

除此之外，当焦虑情绪过强时，我们也可以短暂地转移自己的注意力，做一些自己喜欢的、感兴趣的事情，比如运动、唱歌、画画、散步等，让自己暂时忘却烦恼，适当给自己减负。

当然，如果你在心理调适过程中遇到了问题，也可以寻求信任的家长、老师、朋友的帮助和支持，让自己减少孤单、无助和焦虑。

“关关难过关关过，前路漫漫亦灿灿”。调整好考试心态，我们就先赢了一半，祝同学们都能在期中考取得令自己满意的成绩！